Quando si parla dell’allenamento del tronco, la panca piana, comunemente chiamato anche “bench press”, è uno degli esercizi fondamentali sia per i powerlifter, sia per i bodybuilder.
Come afferma il biologo nutrizionista Marco fedeli su Xenios USA Magazine, si tratta di un esercizio che rientra nella categoria dei movimenti multi-articolari, che coinvolge il tricipite brachiale, il gran pettorale nei suoi fasci intermedi e il deltoide anteriore, con una richiesta di stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale da parte di muscoli come il deltoide mediale.
L’articolazione della spalla si caratterizza per la sua mobilità, ma anche per il suo deficit di stabilità, che è tra le principali cause di infortunio alla spalla, come leggiamo in questo articolo di mypersonaltrainer.com.
La corretta esecuzione del bench press, quindi, non rappresenta un esercizio fondamentale solo per coloro che ricercano un certo tipo di crescita e definizione muscolare per fini estetici, ma può essere strategica nell’allenamento di coloro che si dedicano a sport completamente diversi, come basket, hockey, tennis e pallavolo.
Come eseguire correttamente la panca piana
Il bench press può essere inserito in qualsiasi routine di allenamento, sia che si tratti di allenare la forza, sia che si tratti di allenamento finalizzato alla crescita muscolare. La cosa fondamentale è apprendere la corretta esecuzione, per ridurre il rischio di infortuni e per massimizzare la performance.
Partiamo dal setup:
- le scapole vanno addotte e depresse, schiacciate una contro l’altra, attivando la muscolatura del gran dorsale. Assicurati di mantenere questa posizione per tutta la durata dell’esercizio: questo ti impedirà di causare danni alle spalle.
- L’adduzione delle scapole porta naturalmente ad inarcare la schiena, senza che vi siano particolari forzature. Questo arco che si viene a formare non crea danni alla colonna, poiché in questa posizione, dal momento che la colonna si trova in posizione perpendicolare rispetto alla forza di gravità, non si verifica compressione.
Ad ogni modo, assicurati di tutelare la salute della tua schiena, consultando le linee guida alla postura corretta a cura di salute.gov.it
- I glutei sono appoggiati sulla panca per garantire la stabilità del bacino e della colonna.
- I piedi sono appoggiati al pavimento, ben saldi, per garantire maggiore stabilità.
Per una corretta esecuzione, dopo aver staccato il bilanciere dal supporto, questo va portato al petto all’altezza dei capezzoli.
Quando porti il bilanciere al petto, assicurati di avere i gomiti sotto i polsi o leggermente più avanti.
Questa accortezza permette di ottenere un’esecuzione ottimale, in quanto consente di ridurre il range di movimento, rendendo più ergonomica ed efficiente l’esecuzione.
Per quanto riguarda l’impugnatura, questa può dipendere dalle caratteristiche individuali e dagli obiettivi di allenamento, tuttavia, in linea di massima, sarebbe buona norma impugnare il bilanciere in modo che i polsi si trovino sopra i gomiti, quando questo viene portato al petto.
I 5 errori più comuni nell’esecuzione della panca piana
Come molti esercizi, anche il bench press è spesso eseguito male, cosa che lo rende non solo meno efficiente, ma anche più rischioso per la salute delle articolazioni coinvolte.
I cinque errori più visti in palestra sono:
- Il carico sollevato è troppo alto
Questo non consente una corretta esecuzione dell’esercizio. Come abbiamo visto nel precedente paragrafo, i gomiti devono trovarsi sotto i polsi o leggermente più avanti. Se porti i gomiti troppo in fuori, perdi efficacia dell’esecuzione. Se sei un principiante, concentrati sulla corretta esecuzione: col tempo migliorerai la forza di tricipiti, bicipiti e dorso, ottenendo maggiore stabilità, che ti consentirà di aumentare il carico. Datti tempo.
- Avvertire troppo dolore alla spalla
Stai allenando i pettorali. Se senti troppo dolore alla spalla, probabilmente devi rivedere la tua esecuzione: è probabile che tu stia portando i gomiti troppo in fuori quando spingi il bilanciere al petto. Questo potrebbe causare eccessiva pressione alle spalle e alla cuffia dei rotatori. Considera un’ampiezza dei gomiti di 45 gradi rispetto al torso, cercando di non perdere la posizione. Per migliorare la tecnica, puoi aggiungere delle flessioni alla tua sessione di allenamento.
- Non fare attenzione ai polsi e alla presa del bilanciere
Devi impugnare il bilanciere con la presa carpea, in cui il bilanciere viene posizionato in obliquo, tra il pollice e le ossa metacarpali.
In questo modo, la mano non verrà a trovarsi perpendicolare al bilanciere e graverà meno sul metacarpo.
- Respirazione scorretta
Spesso si dà poca importanza alla respirazione, che è cruciale nell’esecuzione ottimale di questo esercizio.
Quando esegui la panca piana con il bilanciere, inspira spingendo il petto verso l’alto e bloccandolo. La corretta respirazione ti consentirà di allentare la pressione sulla colonna e rendere stabile il bilanciere.
Portalo al petto in maniera lenta e controllata ed espira solo quando il bilanciere ha superato il punto “critico” della salita, in modo da mantenere una buona tensione durante l’intero sollevamento.
- Fai rimbalzare il bilanciere quando lo porti al petto
Quando si sollevano pesi, la tentazione di aumentare i carichi è sempre molto forte. Se, però, hai bisogno di far rimbalzare il bilanciere, vuol dire che probabilmente stai alzando un carico troppo elevato. Ricorda che il bench press è un esercizio che richiede un movimento lento e controllato: far rimbalzare il bilanciere renderà l’esercizio decisamente meno efficace.